Phụ nữ khi bước vào ngưỡng 40 tuổi, sức khỏe không còn được như thời kỳ thanh niên. Bạn cần chăm sóc sức khỏe của mình trước nguy cơ bệnh tật có thể “hỏi thăm”. Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện, có nhiều loại vitamin thiết yếu cần lưu ý với người ở độ tuổi này.
Và đặc biệt nội tiết tố estrogen là vấn đề quan trọng quyết định toàn bộ sức khỏe – sinh lý – sắc đẹp của phụ nữ. Nếu nội tiết tố bị suy giảm sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sinh hoạt của bạn.Tùy theo nhu cầu và vấn đề của cơ thể mà chị em lựa chọn các dưỡng chất cho phụ nữ sau 40 tuổi cho phù hợp nhé!
1. Vitamin C: Duy trì cấu trúc da, khỏe thị lực
Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ dưới 60 tuổi, nếu mỗi ngày bổ sung ít nhất 352 mg vitamin C thì nguy cơ đục thủy tinh thể ít hơn 57% so với phụ nữ chỉ tiêu thụ hàng ngày 140 mg hoặc ít hơn.
Một số vitamin C vitamin loại hỗn hợp cũng chỉ chứa khoảng 180 mg. Nên nếu không có chế độ bổ sung nhấn mạnh thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống là sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt Vitamin C nghiêm trọng.
Những món ăn giàu vitamin C như các loại quả họ cam, súp lơ, chuối, táo, lê, kiwi. Mỗi ngày bạn nên chú ý chọn thực phẩm loại này để ăn. Miễn là không quá 1500 mg vitamin C là trong ngưỡng an toàn.
2. Canxi: Duy trì thể lực ổn định
Ở độ tuổi này, bạn có xu hướng mất nhiều canxi hơn. Đây là lý do người cao tuổi, nhất là phụ nữ sau mãn kinh thường mắc bệnh loãng xương, mất xương dẫn tới nguy cơ gãy xương.
Canxi là khoáng chất giúp cho cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động tốt. Canxi vào cơ thể phần lớn lưu trữ ở xương. Nguồn cung cấp canxi cho cơ thể chủ yếu từ các loại thực phẩm chúng ta ăn vào.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nhận được nhiều canxi hơn khoảng 20% so với những người trưởng thành. Một số thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, sữa chua và phô mai,…
3. Sắt: Máu phải tốt thì da mới đẹp, cơ thể vận hành thuận lợi
Phụ nữ 40 tuổi trong giai đoạn kinh nguyệt nên bổ sung thêm sắt với một lượng thích hợp. Có thể dùng loại vitamin tổng hợp chứa khoảng 18 mg sắt sẽ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh thiếu máu.
Nhưng sau khi mãn kinh, điều cần thiết phải kiểm soát bổ sung lượng sắt trong khoảng 8 mg hoặc ít hơn. Bởi vì hàng tháng không còn phải mất máu (kinh nguyệt) nên sẽ tiêu thụ lượng sắt dự trữ của cơ thể mà không cần phải bổ sung quá nhiều.
Cần lưu ý rằng, thiếu sắt có thể gây thiếu máu. Từ đó dẫn đến phát sinh nhiều loại bệnh. Nhưng bổ sung sắt tùy tiện cũng là sai lầm nghiêm trọng. Cơ thể dư thừa sắt ở mức cao sẽ có hậu quả tiêu cực như táo bón và buồn nôn.
4. Vitamin B12 sản sinh tế bào máu
Vitamin B12 giúp sinh ra các tế bào máu và thần kinh. Chúng ta thường nhận được loại vitamin quan trọng này từ thực phẩm như thịt, cá, trứng và sữa.
Hầu hết mọi người đều đưa đủ vitamin B12 vào cơ thể. Nhưng điều này có thể thay đổi khi bạn già đi. Nếu cơ thể bạn không có đủ vitamin B12, bạn có thể bổ sung bằng thuốc uống hoặc tiêm sau khi có sự tư vấn của bác sĩ.
5. Vitamin D ngăn ngừa chứng loãng x.ương
Để hấp thụ được canxi vào cơ thể, cần có vitamin D. Vì vậy, với những người từ 40 tuổi trở lên muốn ngăn ngừa chứng loãng xương, cần có vitamin D. Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt.
Hầu hết mọi người đều nhận vitamin D từ ánh nắng, nhưng đó là khi còn trẻ tuổi. Với người lớn tuổi sẽ khó tổng hợp được vitamin D từ ánh nắng . Mặc dù vitamin D ít có trong các loại thực phẩm. Nhưng một số loại cá béo như cá hồi là một nguồn thực phẩm có vitamin D.
6. Magie giúp điều hòa huyết áp
Một chức năng quan trọng của magiê là điều hòa huyết áp. Và lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ 40 – những người có nguy cơ huyết áp cao do lão hóa. Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và viêm.
Thêm vào đó, magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi. Và đóng một vai trò trong cơ bắp, thần kinh và chức năng của tim, cũng như kiểm soát đường huyết.
Phụ nữ từ 40 tuổi trở lên cần 320mg magiê/ngày từ rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu nành, các loại hạt và bơ. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, hay bị chuột rút.
7. Omega-3 ngăn chặn quá trình lão hóa
Axit béo omega-3 giúp chống lại một số thay đổi tiêu cực đến quá trình lão hóa. Chẳng hạn như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm nhận thức. Nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (cholesterol xấu), giảm nguy cơ bệnh tim và tăng cường trí nhớ.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người có nồng độ cao hơn axit béo omega-3 trong máu có bộ não lớn hơn. Đồng thời thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra bộ nhớ. Các hoạt động lập kế hoạch và tư duy trừu tượng, duy trì sức khỏe não.
Bạn có thể nhận được omega-3 từ thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh và các loại rau lá xanh.
8. Bổ sung Estrogen ngăn ngừa suy giảm nội tiết tố nữ
Nội tiết tố nữ (hormone estrogen) là một trong những loại hormone được tiết ra từ buồng trứng. Giúp duy trì sức khỏe, sinh lý và sắc đẹp của nữ giới. Hormone estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc quy định những đặc tính riêng có ở nữ giới như ngực nở, eo thon, tóc dài mềm mượt, da căng mịn.
Do đó, khi “nguồn nhựa sống” này bị thiếu hụt hay suy giảm sẽ khiến nữ giới gặp phải nhiều “trục trặc” ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe sinh lý và sắc đẹp.
Trên đây là 8 dưỡng chất cho phụ nữ sau 40 tuổi mà chị em cần lưu ý. Ngoài ra, bạn có thể xem thêm các kiến thức hữu ích tại đây!
