Trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ trải qua những thay đổi về nội tiết có thể dẫn đến sự suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương. Để cải thiện sức khỏe xương khớp giai đoạn này, chị em cần làm những điều dưới đây.
1. Tập thể dục thường xuyên
Các bài tập gánh chịu sức nặng của cơ thể và tăng cường cơ sẽ giúp xây dựng, duy trì mật độ xương. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện sự cân bằng. Từ đó giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.
Bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần/tuần. Một số bài tập đơn giản như đi bộ, chạy độ, khiêu vũ,… Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn bài tập an toàn và phù hợp với mức độ thể lực của mình. Đồng thời có thể tìm kiếm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp (nếu cần).
2. Phòng ngừa té ngã
Té ngã là một nguyên nhân phổ biến gây gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ có mật độ xương thấp. Do đó, điều quan trọng là bạn phải đánh giá và giảm thiểu rủi ro té ngã.
Bạn nên luôn đảm bảo rằng trong nhà không có nguy cơ vấp ngã, chẳng hạn như thảm trải sàn lộn xộn. Đồng thời cần lắp đặt các giá tay vịn trong phòng tắm, hành lang và các khu vực khác (nếu cần). Ngoài ra, nên học các kỹ thuật ngã an toàn. Chẳng hạn như lăn tròn thay vì gồng người khi va chạm, để giảm nguy cơ gãy xương.
3. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Trong đó, canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng rất cần thiết. Bởi canxi là thành phần khoáng chất chính của xương và vitamin D giúp hấp thu canxi.
Phụ nữ nên bổ sung 1.000-1.300mg canxi mỗi ngày. Bằng cách thông qua chế độ ăn uống và/hoặc thực phẩm bổ sung (nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng).
Một số thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, nước cam, ngũ cốc,… Với vitamin D bạn có thể hấp thụ được thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (trước 7h sáng) và bổ sung từ các nguồn thực phẩm như cá béo.
4. Đo loãng xương từ sớm
Đo loãng xương hay đo mật độ xương (Bone Mineral Density – BMD) bằng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép có thể giúp xác định nguy cơ loãng xương ở phụ nữ có tiền sử rối loạn tuyến giáp, viêm khớp, mãn kinh sớm, sử dụng thuốc có nguy cơ cao và mắc bệnh ung thư.
Việc phát hiện sớm bệnh có thể được can thiệp và điều trị kịp thời. từ đó tăng khả năng điều trị thành công.
Trên đây là 4 mẹo cải thiện sức khỏe xương khớp giai đoạn tiền mãn kinh. Ngoài ra, chị em có thể xem thêm các kiến thức hữu ích khác tại đây!
