Omega 3 là một axit béo không no cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, loại chất này cơ thể không tự tổng hợp được mà chúng ta cần bổ sung qua việc ăn uống hằng ngày. Dưới đây là 7 loại cá giàu omega 3 cực tốt cho não bộ và cơ thể.
1. Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng lượng protein cao. Ngoài ra, chúng chứa nhiều các loại vi chất quan trọng như magie, kali, selen, vitamin B. Chúng cũng là loại cá bổ dưỡng giàu omega-3. Trong 100g cá hồi sẽ chứa tới 2260mg omega-3. Đây là một tỉ lệ tương đối lớn. Do đó, nếu muốn bổ sung omega-3 cho cơ thể, hãy thêm cá hồi vào bữa ăn hàng ngày.
2. Cá thu
Ở các nước phương Tây, người ta rất ưa chuộng món cá thu hun khói. Loại thực phẩm này được sử dụng nhiều trong bữa sáng. Ở nước ta, có thể đánh bắt được cá thu. Do đó, giá thành của cá thu thường rẻ hơn cá hồi.
Trong 100g cá thu có chứa tới 5134mg omega-3. Ngoài ra, chúng rất giàu vitamin B12, selen và các vi chất cần thiết cho cơ thể. Loại cá thơm ngon này rất ít xương, sơ chế nhanh và dễ chế biến.
3. Cá trích
Cá trích xông khói là món ăn sáng được ưa chuộng ở nước Anh. Chúng thường được ngâm, sơ chế qua ròi đóng hộp bán như thức ăn nhẹ. Nó được coi là loại cá có sức sống tốt và mức độ độc hại rất thấp.
Trong 100g cá trích có chứa 1729mg omega-3. Ngoài ra chúng còn chứa vitamin D, selen, vitamin B12. Đây là những chất quan trọng để chống lại và ngăn ngừa bệnh tim. Cũng như chống lại một số loại ung thư.
4. Cá mòi
Cá mòi chứa nhiều omega-3. Trong 100g cá mòi chứa tới 1480g omega-3. Loại cá này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, chúng còn giúp hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch. Là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên tuyệt vời cho cơ thể.
Tuy nhiên, để tận dụng được tối đa các chất dinh dưỡng có trong cá mòi, nên sử dụng nguyên cả con.
5. Cá cơm
Nếu bạn đang tìm những loài cá bổ dưỡng giàu omega-3, không thể bỏ qua cá cơm. Loại cá nhỏ này chứa rất nhiều axit béo omega-3, protein và vitamin tốt cho cơ thể. Ngoài ra, chúng chứa canxi, sắt, magie, phốt pho và nhiều khoáng chất khác.
Theo các nghiên cứu khoa học, liên kết peptid trong cá cơm thấp và phân phối đều. Do đó, ăn cá cơm dễ hấp thụ chất dinh dưỡng hơn thịt và nhiều loại cá khác. Chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Ở các nước châu Âu rất ưa chuộng món pizza cá cơm hay rau trộn cá cơm.
6. Cá tuyết
Ở cá tuyết, hàm lượng omega-3 tập trung nhiều ở gan. Gan cá tuyết thường được sử dụng để chiết xuất dầu, chế biến thành các loại thực phẩm chức năng. Trong một muỗng canh dầu cá tuyết sẽ chứa 2664mg omgega-3.
Bạn có thể bổ sung cá tuyết vào bữa ăn hàng ngày hoặc sử dụng dầu từ gan cá tuyết để bổ sung trực tiếp vào cơm, cháo cho trẻ nhỏ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lượng dầu nạp vào cơ thể một cách hợp lí. Mỗi bữa ăn, không nên dùng quá một muỗng dầu gan cá tuyết. Hấp thụ quá nhiều vitamin A trong dầu gan cá tuyết có thể gây hại cho cơ thể.
7. Cá ngừ
Cuối danh sách các loại cá bổ dưỡng giàu omega-3 chính là cá ngừ. Đây là một loại cá có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và có giá thành cao. Bên cạnh omega-3, chúng còn chứa đầy đủ các chất như: canxi, phốt pho, kali, kẽm, vitamin B, selen và choline. Loại thực phẩm này có hàm lượng chất béo và calo thấp, phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân.
Tuy nhiên, khi sử dụng cá ngừ cần lưu ý. Cá ngừ tự nhiên có hàm lượng histamine cao, khi cá bị hỏng thì hàm lượng này sẽ càng tăng. Do đó, nếu sử dụng cá ngừ đã hỏng, không còn tươi thì dễ dẫn đến ngộ độc. Bạn cần phải lưu ý.
Ngoài ra, cá ngừ có thể chứa nhiều thủy ngân. Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn nhiều cá ngừ. Với cá ngừ trắng và cá ngừ albacore, chỉ được ăn 1 lân/1 tuần. Với các loại cá còn lại thì chỉ nên ăn 2 lần/1 tuần để đảm bảo sức khỏe. Phụ nữ mang thai không được ăn gỏi cá ngừ hay sasimi các ngừ để ngăn ngừa ngộ độc.
Trên đây là 7 loại cá giàu Omega 3 rất tốt cho não bộ. Ngoài ra, bạn có thể xem thêm các kiến thức về da và sức khỏe tại đây!
