Bên cạnh bốc hỏa, thay đổi tâm trạng,… thì suy giảm sức khỏe xương khớp cũng là vấn đề mà nhiều phụ nữ mãn kinh gặp phải. Tuy nhiên, chị em có thể cải thiện vấn đề này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung các thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.
1. Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da khuyến cáo phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1200 mg canxi mỗi ngày. Bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát.
Đối với những người không dung nạp lactose hoặc thích các lựa chọn không phải từ sữa, thì rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh và cải thìa là nguồn tuyệt vời. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, hạt vừng và tahini cũng rất giàu canxi và cho thấy kết quả tốt trong việc tăng cường sức khỏe xương.
2. Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (trước 7h sáng và sau 5h chiều) là nguồn tốt nhất. Nhưng các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và nước cam cũng cung cấp vitamin D.
3. Magiê
Magiê giúp duy trì mật độ xương. Nó cũng giúp hấp thụ canxi và vitamin D tốt hơn. Bao gồm các loại thực phẩm như hạt (hạnh nhân, hạt điều), hạt (bí ngô, hướng dương), ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh trong chế độ ăn uống của bạn.
4. Vitamin K
Khá quan trọng đối với quá trình chuyển hóa xương. Vitamin K có trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải Brussels. Nó hỗ trợ quá trình hình thành xương và giúp ngăn ngừa mất xương.
5. Axit béo Omega-3
Trong cá béo, hạt lanh và quả óc chó, omega-3 có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe xương. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe xương.
6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và caffeine
Tiêu thụ quá nhiều caffeine, muối và đường có thể góp phần làm mất canxi và làm xương yếu đi. Vì vậy điều quan trọng là phải điều độ.
Một chế độ ăn cân bằng giàu tất cả các chất dinh dưỡng trên, cùng với các bài tập chịu trọng lượng hàng ngày, có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh.
Loãng xương sau mãn kinh là một loại tình trạng dẫn đến giảm mật độ xương do nồng độ estrogen thấp. Các triệu chứng thường không rõ ràng và mọi người chỉ nhận ra tình trạng này khi họ bị gãy xương. Tình trạng này có thể được điều trị bằng thuốc, canxi và thực phẩm bổ sung vitamin D.
Trên đây là những thực phẩm mà phụ nữ mãn kinh nên và không nên ăn để tránh loãng xương. Ngoài ra, chị em có thể xem thêm các kiến thức hữu ích khác tại đây!
