Có rất nhiều phương pháp giúp phụ nữ thu nhỏ âm đạo. Trong đó các bài tập thu nhỏ vùng kín được quan tâm hơn cả do tính chất đơn giản, không tốn chi phí, linh động thời gian, có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Bài tập Kegel co giữ làm mạnh cơ âm đạo
Tác dụng chính của bài tập Kegel là cải thiện sức mạnh của vùng cơ sàn chậu. Từ đó giúp thu hẹp vùng kín một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
Xác định vị trí vùng cơ sàn chậu sẽ giúp chị em dễ dàng theo dõi hiệu quả. Xác định bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo và thắt chặt các cơ bắp ở xung quanh. Hoặc xác định bằng phương pháp chặn dòng chảy của nước tiểu bởi vùng cơ sàn chậu đảm nhiệm chức năng này.
Làm rỗng bàng quang bằng cách đi tiểu sạch trước khi bắt đầu tập luyện.
Sau bước chuẩn bị, tiến hành luyện tập theo các động tác thắt chặt vùng cơ sàn chậu trong ít nhất 3 giây đến 10 giây rồi thả lỏng trong vòng 10 giây. Lặp lại động tác khoảng 10-20 lượt/ lần, mỗi ngày tập khoảng 2-3 lần.
2. Bài tập Squat
Để thực hiện bài tập này, đầu tiên chị em đứng thẳng trên một mặt phẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Tiếp đến, hít vào một hơi tập trung vào vùng cơ sàn chậu. Rồi thở ra từ từ, thót chặt cơ bụng và dần dần hạ thấp người ở tư thế như đang ngồi trên một chiếc ghế.
Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó hít vào đứng thẳng và thư giãn trong 10 giây. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Chị em cần tập chậm rãi, kiểm soát tốt quá trình tập luyện. Chú ý giữ phần lớn trọng lượng cơ thể nằm trên hai gót chân, đề phòng xảy ra tai nạn trong tập luyện.
3. Bài tập Yoga
Nhóm bài tập Yoga được biết đến là phương pháp tập luyện giúp kiểm soát tốt hơi thở, cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Gồm nhiều bài tập với nhiều động tác khác nhau, bài tập đá chân trong Yoga được xem là bài tập thu nhỏ vùng kín hiệu quả.
Cách thực hiện:
Chọn một mặt phẳng thoải mái, nằm ngửa ở tư thế duỗi thẳng người.
Lần lượt nâng từng chân đến vị trí vuông góc với mặt phẳng hoặc có thể di chuyển lệch chân sang hai bên để tăng độ linh hoạt.
Lặp lại động tác này liên tục trong 5 phút, thực hiện ít nhất 5 lần mỗi ngày.
Lưu ý, trong quá trình thực hiện động tác, chị em cần giữ phần lưng và tay được thẳng. Ép sát xuống mặt phẳng, không được co người khi nâng chân lên.
4. Bài tập nhảy dang tay chân
Bài tập nhảy dang tay chân không chỉ giúp chị em đốt cháy calo, hỗ trợ tốt quá trình giảm cân giữ dáng. Nó còn giúp tăng cường sức khỏe vùng cơ âm đạo phụ nữ.
Để thực hiện bài tập, chị em đứng thẳng người, hai chân khép lại, cánh tay thả lỏng tự nhiên để xuôi theo hai bên hông người. Tiếp đó, chị em bật nhún người bật nhảy lên, đồng thời đưa hai chân sang ngang và đánh hai cánh tay lên trên đầu. Sau đó, nhảy về vị trí cũ.
Trong quá trình thực hiện, chị em cần chú ý tập trung vào vùng cơ sàn chậu. Khi nhảy lên, hai chân chụm vào nhau sẽ giúp cơ sàn chậu được thả lỏng. Lặp lại động tác này trong khoảng 30-60 giây.
5. Động tác cây cầu
Đầu tiên, chị em nằm ngửa thẳng người, cong đầu gối, để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, thở đều hơi thở, dùng sức mạnh cơ sàn chậu để nâng vùng hông.
6. Động tác gập gối
Giữ tư thế trong vòng 10 giây, vẫn thở đều. Hạ hông xuống về ban đầu, đồng thời thả lòng cơ sàn chậu. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Đây là bài tập thu nhỏ vùng kín khá hiệu quả được nhiều chị em phụ nữ sau sinh áp dụng:
Chọn mặt phẳng thoải mái và thuận tiện cho tập luyện. Nằm ngửa trên mặt phẳng, thả lỏng toàn bộ cơ thể, nhất là phần bụng, mông và chân.
Gập hai gối sát vào nhau, sau đó dần dần mở rộng hai chân ra hai bên, giữ gót chân chạm vào nhau. Giữ hai cánh tay áp sát người.
Chú ý tập trung hơi thở và co thắt vùng cơ sàn chậu trong khoảng 5 giây đầu tiên, bắt đầu siết chặt hơn trong vòng 5 giây tiếp theo rồi thả lỏng người.
Chị em nên thực hiện động tác này ít nhất 10-15 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là 6 bài tập giúp thu nhỏ vùng kín đơn giản tại nhà. Ngoài ra, chị em có thể xem thêm các kiến thức bổ ích tại đây!
